GEÇ SAATTE ATIŞTIRMA VE YEMEK YEME

SİRKADİYEN RİTİM

 

Sirkadiyen ritim ve metabolizma

Sirkadiyen ritim, organizmanın yaklaşık 24 saatlik biyolojik zamanlama sistemidir. Uyku-uyanıklık döngüsü, hormon salınımı, vücut sıcaklığı ve glikoz metabolizması bu sistemle ilişkilidir.

Beccuti ve arkadaşlarının 2017 tarihli sistematik derlemesi, öğün zamanlaması ile obezite ve metabolik değişiklikler arasındaki ilişkiyi değerlendirmiştir. Bulgular, beslenme zamanlamasının metabolik sağlık açısından önemli olabileceğini düşündürmektedir.

Gece saatlerinde besin tüketimi, organizmanın olağan günlük ritmiyle uyumsuzluk oluşturabilir. Bunun glikoz toleransı ve enerji metabolizması üzerindeki etkileri araştırılmaktadır. Ancak bu mekanizmaların her bireyde aynı ölçüde kilo artışına neden olduğu söylenemez.

Geç saatlerde beslenme ve obezite riski

Davis ve arkadaşlarının 2022 tarihli derlemesinde, geç saatlerde beslenme ile kilo artışı arasında ilişki bildiren epidemiyolojik bulgular değerlendirilmiştir. Olası mekanizmalar arasında enerji metabolizmasının gün içerisindeki değişimi, iştah düzenlenmesi ve bağırsak mikrobiyotasıyla ilişkili süreçler yer almaktadır.

Bununla birlikte, geç saatlerde beslenen kişilerde uyku süresi, fiziksel aktivite, çalışma saatleri, stres ve besin tercihleri gibi değişkenler de farklı olabilir. Bu nedenle gece beslenmesi ile obezite arasındaki ilişkinin yalnızca öğün saatine bağlanması doğru değildir.

 Günlük enerji dağılımı ve kilo kaybı

Liu ve arkadaşlarının 2024 tarihli sistematik derleme ve meta-analizi, zaman kısıtlı beslenme, öğün sıklığının azaltılması ve günlük enerjinin daha erken saatlere kaydırılması bazı karşılaştırmalarda daha fazla kilo kaybıyla ilişkili bulunmuştur.

Bununla birlikte, bildirilen etkiler genel olarak küçüktür ve çalışmaların yanlılık riski ile yöntemsel farklılıkları kanıtların kesinliğini sınırlandırmaktadır.

Dolayısıyla, enerjinin günün daha erken saatlerinde tüketilmesi bazı bireylerde kilo yönetimine yardımcı olabilir; ancak bu yaklaşımın toplam enerji alımı ve beslenme kalitesinden bağımsız olarak herkeste aynı sonucu vereceği söylenemez.

Uyku ve gece yeme davranışı

Uyku düzeni ile beslenme davranışları karşılıklı etkileşim içerisindedir. Geç yatmak, besin tüketimi için daha uzun bir zaman aralığı oluşturabilir. Yetersiz veya düzensiz uyku da bazı bireylerde iştah kontrolünü ve besin seçimini olumsuz etkileyebilir.

Bununla birlikte, gece atıştırması her zaman açlık veya fizyolojik gereksinimden kaynaklanmaz. Alışkanlık, stres, duygusal yeme ve çevresel uyaranlar da bu davranışta rol oynayabilir.

Bu nedenle gece yeme davranışının değerlendirilmesinde yalnızca saat ve kalori miktarı değil, bireyin uyku düzeni, açlık düzeyi ve yeme davranışının altında yatan nedenler de incelenmelidir.

 Sonuç

Bilimsel literatür, gece atıştırması ile kilo artışı arasında olası bir ilişki bulunduğunu göstermektedir. Ancak ilişkinin gücü ve yönü, tüketilen besinlerin enerji içeriği, toplam günlük enerji alımı, uyku düzeni ve bireysel yaşam alışkanlıklarına göre değişebilir.

Gece atıştırmasının azaltılması, özellikle kontrolsüz ve yüksek enerjili besin tüketiminin söz konusu olduğu bireylerde kilo yönetimini destekleyebilir. Buna karşılık, yalnızca belirli bir saatten sonra besin tüketmeyi bırakmanın tek başına kilo kaybı sağlayacağına ilişkin kesin kanıt bulunmamaktadır.

Klinik beslenme uygulamalarında bireye özgü öğün planlaması, yeterli uyku, dengeli besin seçimi ve sürdürülebilir enerji dengesi birlikte değerlendirilmelidir. Gece yeme davranışı yoğun, tekrarlayıcı ve kontrol kaybıyla ilişkiliyse altta yatan davranışsal veya klinik etkenler de araştırılmalıdır.

 

Kaynakça

1. Davis R, Rogers M, Coates AM, Leung GKW, Bonham MP. The Impact of Meal Timing on Risk of Weight Gain and Development of Obesity: A Review of the Current Evidence and Opportunities for Dietary Intervention. Current Diabetes Reports. 2022;22:147–155. doi:10.1007/s11892-022-01457-0. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35403984/
2. Beccuti G, Monagheddu C, Evangelista A, et al. Timing of food intake: Sounding the alarm about metabolic impairments? A systematic review. Pharmacological Research. 2017;125(Pt B):132–141. doi:10.1016/j.phrs.2017.09.005. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28928073/
3. Fong M, Caterson ID, Madigan CD. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 2017;118(8):616–628. doi:10.1017/S0007114517002550. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28967343/
4. Liu HY, Eso AA, Cook N, O’Neill HM, Albarqouni L. Meal Timing and Anthropometric and Metabolic Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Network Open. 2024;7(11). doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.42163. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39485353/
5. Teixeira GP, Guimarães KC, Soares AGNS, et al. Role of chronotype in dietary intake, meal timing, and obesity: a systematic review. Nutrition Reviews. 2023;81(1):75–90. doi:10.1093/nutrit/nuac044. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35771674/